Inspirujte se jídelníčky sportovců!

Výsledky našich sportovců jsou samozřejmě dílem obdivuhodných tréninků, cvičení a tvrdé práce. Zároveň však do celého souboru dovedností, které si musí osvojit, patří i jídelníček a stravování. Těžko by vyrazili na skoky na lyžích poté, co by si k obědu dali kachnu se šesti. Může se to jevit humorně, ale každý sportovec, ať už vrcholový nebo rekreační, se řídí určitými stravovací pravidly.

1.     Pitný režim

Vždy ho uvádím ho na prvním místě. Týká se dospělých, dětí i sportovců. Proč? Při sportovních výkonech se voda ztrácí z těla v nejvyšší míře, protože se více potíme a více dýcháme. Také se zrychluje činnost metabolismu a vykonáváme velkou i malou potřebu častěji. Díky těmto činnostem nám z těla společně s odpadními látkami odchází také voda.

Pokud nedostatečně pijeme, mohou se objevit příznaky únavy, bolesti hlavy a dokonce ledvinové obtíže. Doplňovat pitný režim iontovými nápoji bych přenechala opravdu vrcholovým sportovcům a nám běžným lidem, kteří sportují párkrát týdně 1 až 2 hodiny bych doporučila pít čistou filtrovanou vodu a po výkonu se osvěžit cca 2 – 3 dcl magnesie. Děti a mladiství si mohou dopřát po sportovním výkonu jablko, pomeranč či jinou porci ovoce navíc.

POZOR! Nedoporučuji pít při sportu džus či jiné slazené nápoje, protože jsou slazené vysokofruktózovým sirupem. O jeho škodlivosti jsem psala již v minulosti.

2.     Vitamíny a minerály

Jsme opět u nich. Bez nich naše těla a o to víc u sportujících osob správně fungovat nebudou. Dřív či později se objeví nějaký zdravotní problém. Důležité je dodržovat pestrou stravu a přijímat vitamíny i minerály z co nejčerstvějších a nejpestřejších přirozených potravin. Pozor si dávejme na vápník, hořčík, fosfor a železo, které jsou důležité zvláště při výkonu sportu. Děti by měli mít vyvážení poměr fosfor:vápník ve složení 1:2. To zaručí správné vstřebávání vitamínů a minerálů v těle.

Dívky a ženy by měly dbát na příjem železa. Je to kvůli zvýšeným ztrátám železa při menstruaci a také se častěji stává, že dívky a děti odmítají jíst maso. Železo je potřeba pro krvetvorbu, zajišťuje předávání kyslíku z plic do tkání v těle.

Navíc je nutné pro správnou činnost svalů, takže pro sportovce obzvlášť potřebné.  

3.     Potravinové doplňky

Nejsem jejich příznivce, avšak v některých případech jsou dobrou variantou pro člověka, ať už sportujícího či nikoliv. Málokdo si ovšem uvědomuje, že jakýkoliv potravinový doplněk by měl být předepsán či alespoň konzultován s lékařem. Mnoho doplňků na trhu, ať už proteinových či na růst svalové hmoty, látky s přídavky karnitinu či koenzymu, i kloubní preparáty, mají vliv nejen na naši fyziognomii, ale u mnoha osob i na psychiku a na metabolismus. Nemalá část z  nich může navíc vyvolat i psychickou závislost totožnou s návykem uživatele drog! Proto je vždy užívejte se souhlasem odborníka a v dohodnutých dávkách. Obzvláště u dětí! A vůbec se nechci pouštět do diskuse ohledně kvality nabízených výživových doplňků. Bohužel je to velký business a ne vždy jde o dobro uživatele 🙁

4.     Bílkoviny  

Jídelníček sportovce je obvykle bohatší na bílkoviny než jídelníček běžného člověka. Dle doporučení by sportovec měl přijímat na den 1,4g až 1,8g bílkovin  na 1 kg hmotnosti. Tímto bychom se měli inspirovat všichni. Avšak pozor na to, že množství bílkovin je vypočteno na ideální hmotnost, což se u sportovců předpokládá. Zdrojem bílkovin je maso, mléčné výrobky, vejce a luštěniny včetně sóji. Opomíjeným zdrojem bílkovin jsou semena a klíčky. Bílkoviny jsou nezbytné nejenom pro činnost svalů, ale také pro všechny procesy v těle včetně imunitních reakcí a reparačních procesů. Vyšší potřebu mají sportovci hlavně kvůli tomu, že se jejich svaly více opotřebovávají a jsou vystaveny vyšším výkonům. Sportující osoby by měli získávat bílkoviny ideálně z tvarohu, měkkých sýrů typu cottage, žervé a jogurtů (ne chemicky slazených) a syrovátky. Tyto proteiny zajistí pro tělo i rychlejší regeneraci po sportovním výkonu či tréninku. 

5.     Sacharidy

Velmi diskutovaná složka potravy mezi osobami s nadváhou, avšak velmi potřebná složka jídelníčku pro správné fungování těla sportovců. Sacharidy jsou totiž zdrojem energie pro svalový výkon. Je nutné poznamenat, že převážná část sacharidů by měla být z tzv. složených sacharidů. Do této skupiny zahrnujeme luštěniny, cereálie, brambory, nebělenou rýži, kvalitní celozrnné pečivo, celozrnné těstoviny, pohanku, jáhly, bulgur a kus-kus. 

Do skupiny sacharidů spadá také cukr, sladkosti a slazené limonády, slazené džusy, které ale v jídelníčků sportovce, ani rozumně smýšlejícího člověka nemají pravidelné zastoupení. Pravidelná a nekontrolovaná konzumace těchto potravin vede spíše k ukládání podkožního a hlavně viscerálního tuku.

Díky vysokému energetickému výdeji si sportovci mohou dovolit příjem jednoduchých sacharidů a sahají po glukóze (hroznový cukr), sacharóze nebo maltodextrinu. Nicméně při rekreačním sportu toto není nutné.  

6.     Tuky

Tuky jsou nezbytnou součástí správné výživy také u sportovců. Opět hovoříme o kvalitních tucích, které rozdělujeme na rostlinné a živočišné a to v poměru 2:1. Velmi důležité jsou tzv. omega3mastné kyseliny Dopřejme sobě i dětem kvalitní olivové oleje, ořechy, semínka, avokádo. Z živočišných tuků pak kvalitní máslo, kvalitní mléčné výrobky, maso, kvalitní šunky a vejce.

7. Vláknina

Vláknina je nestravitelná součást rostlinné stravy a navozuje pocit sytosti. Je velmi důležitá pro zdravé a správné fungování našich střev. Vlákninu získáme z obilovin, celozrnných potravin, zeleniny a ovoce. Její příjem se občas u sportovců diskutuje, ale u rekreačních sportovců by rozhodně neměla chybět.   

Čemu se sportovci vyhýbají?

Tučnému masu, nekvalitním uzeninám a salámům, sladkostem, pravidelné konzumaci alkoholu, slazeným limonádám, taveným sýrům, majonézám, knedlíkům, kynutým potravinám, bílému pečivu, tučným moučníkům, polotovarům a instantním jídlům. Není divu, prostě tomu, co má být v našem jídelníčků zastoupeno pouze výjimečně.

Tipy ze sportovních jídelníčků:

1.     2-3 hodiny před sportovním výkonem zkonzumovat jídlo s převahou složených sacharidů. 

2.  24 hodin před výkonem nejíst žádné těžce stravitelné jídlo. 

3. Ovoce nebo jiný rychlé sacharidy (banán, sport. tyčinka, sušené ovoce, sacharidový nápoj) si dát cca 30-60 minut před výkonem. 

4.  Pokud chcete nejlépe spalovat tuky, tak si dejte aerobní trénink ráno a nalačno.  

5. Zelenina se konzumuje minimálně 4 hodiny před či po výkonu kvůli hůře stravitelné vláknině.

6.     Kvalitní olej s vysokým obsahem omega 3 mastných kyselin např. v salátu je ideální jídlo po cvičení, zabraňuje ukládání tuků v noci!

7.     Řepa konzumovaná 1 hodinu před výkonem rozproudí krev a zlepší celkový výkon.

8.     Nekonzumuje se mnoho potravin najednou a velmi velké porce jídla. Jídla si sportovci rozdělují do více porcí během dne.

9.     Sportovci dodržují pestrý jídelníček, ve kterém si stanoví optimální příjem všech živin, vitamínů a minerálů.

10.     Pokud dodržujete správný stravovací režim můžete občas zařadit tzv. Cheating day, při kterém můžete jíst a pít všechno co chcete, včetně nevhodných potravin, které běžně nekonzumujete POZOR! Hned druhý den se ale sportovci okamžitě vrací ke svému nastavenému režimu. Z výjimky se nesmí stát pravidlo! 🙂 

Pokud si nejste jisti, že dodržujete správný jídelníček či potřebujete vypracovat redukční, ozvěte se, věnuji se jak dospělým tak dětským klientům.