Zdravé svačiny pro děti i rodiče

S nadcházejícím školním rokem si mnozí z nás připíšou na seznam potřebných nákupů krabičku na svačinu. Je ale dobré se dopředu zamyslet nad tím, co svým dětem do ní budeme připravovat. A také se rovnou rozhodnout, zda-li si takovou krabičku nezajistit i pro sebe a pro manžela. Každý člen naší rodiny by totiž měl do svých stravovacích návyků svačinu zahrnout a její složení by mělo odpovídat věku a psychickému či fyzickému výkonu během dne (či noci).

Děti

Skupina vlastně nejvíce ohrožena obezitou či podvýživou. Určitě neodbývejte své děti tím, že jim dáte peníze na nákup svačiny. Tím je vlastně ohrožujete nejvíce. Zkuste se s nimi dohodnout na společné přípravě, uvidí, že to dá práci a mohou si vybrat, na čem si zítra ve škole pochutnají.

Svačina by měla být složena z:

Dostatečného množství tekutiny

• voda, čaj, minerální vody, džus naředěný vodou, apod.
• určitě se vyhněte slazeným limonádám!

Ovoce, zeleniny či ořechů nebo semínek

• dostat do dětí ovoce je mnohem snazší a každé má to svoje oblíbené, ať jde o hroznové víno, jablíčko (proti hnědnutí je můžete potřít citrónovou šťávou), pomeranč či banán
• oblíbená zelenina dětí je často mrkev nebo ředkvičky
• ořechy nebo semínka jedině čerstvé, nepražené, nesolené

Mléčného výrobku

• jogurt s ovocem, termix či tvarohový dezert
• pomazánka z tvarohu, pomazánkové máslo, žervé či oblíbený druh sýru (ne tavený sýr!)

Obloženého pečiva nebo domácího sladkého pečiva z celozrnné mouky

• určitě je vhodné zvolit – celozrnné pečivo či křupavé krekry, které mají děti rády
• děti si rády dají sladké pečivo v podobě celozrnné bábovky, ovocného nebo tvarohového koláče či cupcakes nebo muffinů
• vyhněte se bílému pečivu, rohlíkům, kupovaným koblihách, croissantům a dalšímu sladkému pečivu a samozřejmě tatrankám

Dospělí

Ženy i muži by si měli v případě sedavého zaměstnání či popojíždění v autě taktéž zajistit ke své svačině v první řadě láhev s vodou či minerálku a dávku vlákniny v podobě zeleniny, aspoň 150g-200g.  Je třeba tělu dodat dostatečný přísun všech potřebných složek potravy, které by měly činit 15% podíl stravy z celého dne. Pokud se chceme zbavit pár kil navíc, je vhodné místo pečiva zařadit proteinovou tyčinku či proteinový desert. Ze zeleniny je do auta nebo do kanceláře nejjednodušší nakrájená mrkev, kedlubna, ředkvičky nebo okurka. Pokud máte prostor tak ideální je ke svačině salát ze zelené zeleniny s kapkou kvalitního olivového oleje.

V případě snahy o ideální váhu bychom si tedy mohli připravit svačinu složenou z:

Mléčného či jiného alternativního vegetariánského produktu

• ideální je bílý jogurt s čerstvým ovocem
• tvarohový desert
• cottage sýr se zeleninou
• luštěninová nebo cizrnová svačinka
• trendy jsou i chia či tapiokové dezerty z kokosového mléka
• tvarohové pomazánky se zeleninou, sýrem a bylinkami

Obilovina- celozrná

• opět sázejme na celozrnné pečivo či kváskový chléb
• dále si můžeme vybrat z nepřeberných množství krekrů a ty doplnit o domácí pomazánku
• směs ovesných, pohankových a jiných vloček s ořechy a sušeným ovocem

zelenina, ořechy, ovoce

• nezastupitelná složka naší potravy, ideálně by měla zelenina tvořit polovinu svačiny
• ovoce doporučuji v případě snahy o redukci pouze na dopolední svačinku a nepřehánět množství (150-200g)
• ideální odpolední svačinka jsou ořechy (50g-60g), které nám dodají opravdu velké množství energie a povzbudí naše mozkové závity

Pokud máte muže s fyzicky namáhavým zaměstnáním (na směny či noční), je určitě záhodno svačinu v žádném případě neopomíjet. Takovýto druh práce je fyzicky vyčerpávající a tělo bezpodmínečně potřebuje dodat kaloričtější svačinu pro obnovení energie. A jak dobře víme, pánové se na ovoce a zeleninu většinou moc netváří, takže využijte šanci ji do svačin propašovat. Důležité je vždy myslet na pitný režim!

Obložené bagety

• Připravte celozrnnou obloženou bagetu, kde místo taveného sýru použijte žervé či tvaroh do kterých můžete přidat zeleninu a bylinky
• dále přidejte kvalitní šunku- 96%masa dušenou ne uzenou, 30% plátkový sýr, vajíčko či kuřecí maso.
• doplnit jí můžete zeleným salátovým listem, okurkou, paprikou, cibulkou či ředkvičkami

Hotová jídla

• celozrnné palačinky s tvarohovou sladkou  nebo tvarohovou slanou náplní také skvěle zasytí
• slaný koláč s masovou náplní v kombinaci se zeleninou (cibule, špenát, cuketa atd.).
• nabízí se i míchaný těstovinový salát se zeleninou, tuňákem, či opět kuřecím masem.
• skvěle zasytí i doma připravená polévka, ať vývar, či zeleninová (jednoduše ta, kterou manžel miluje)

Sladká tečka

– proteinové tyčinky, které dodají energii, muesli tyčinky i ořechy

– čerstvé ovoce nebo sušené ovoce, které dodá tělu rychlou energii (jablko, hruška, kiwi, švestky, nektarinky, broskev)

Závěrem bych jen chtěla zdůraznit, že svačinu bychom v našem jídelníčku neměli opomíjet. Jsem si jistá, že všichni si rádi v práci či ve škole vychutnáme chutnou, ale i zdravou svačinku, která nám dodá energii i chuť k další práci. 😊 )