Glykemický index potravin

Označení glykemický index potravin v mnohých z nás vyvolává otazníky. Co si pod tím vlastně představit?

Velmi zjednodušeně řečeno to znamená, jak hodně cukry v potravině po její konzumaci zvýší nám hladinu cukru v krvi (tzv.glykemie). Vyjadřuje si označení GI a číslem 0-100. GI 100 má čistá glukosa. Vysoký glykemický index (GI 100 až 70) představuje velký podíl rychle vstřebatelných cukrů, což nám pak následně hodně zvýší hladinu glukosy (glukosa je jednoduchý cukr, který tělo využívá jako zdroj energie) v krvi a rozkolísá hladiny hormonů – hlavně teda insulínu. (o hormonu insulínu jsem již psala). Rozkolísaní hladiny cukru a hormonů nám pak brání hubnout, ba až naopak – vysoké hladiny insulínu ukládají tuk do tukových zásob. Potraviny s nízkým glykemickým indexem (GI pod 30), udržují hladiny cukru i hormonů v ustálenějších hodnotách a na nižší úrovni a proto tyto potraviny využíváme právě, když chceme redukovat nebo si hmotnost udržovat

Vysoký glykemický index (GI 100-70)

Například: těstoviny, dorty, sušenky a všechny sladkosti včetně rádoby zdravých musí tyčinek, slazené snídaňové cerálie, ale i bílý chléb, rohlíky a bílé pečivo, pečené brambory, hranolky, slazené limonády, džusy a čistě ovocné šťávy,  zmrzliny, pop-corn,  pufrované rýžové chlebíčky, těstoviny, předvařená rýže, hroznové víno, cornflaky,  palačinky s marmeládou nebo alkohol. Pozor existují potraviny které mají glykemický index i vyšší než 100 – např.pivo má GI 110, nebo třeba kobliha má GI 108! Tyto potraviny vám zvýší hladinu cukru v krvi ještě víc než kdybyste vypili čistou glukosu! Pokud sníme potraviny s vysokým GI, naše tělo prudce zareaguje na tento rychlý přísun cukru, zvýší se nám hladina cukru v krvi, dost často se nám sice zlepší nálada, ale za chvíli máme opět pocit hladu a chce se nám spát. Vysoká hladina cukru je rychle vystřídána naopak nízkou hladinou cukru což v nás vyvolá pocit hladu i když jsme kaloricky přijaly dostatečně množství kalorii na 3-4 hodiny a tělo se zpomalí a po dobrém těstovinovém obědě se nám chce spát.  Takže je nad slunce jasné, že tyto potraviny, pokud je náš záměr zhubnout prostě a jednoduše musíme vyřadit z jídelníčku.

Střední glykemický index (GI 70-30)

Napříjlad: Kukuřice, fazole, celozrnné pečivo, vařené brambory, dušená mrkev, tvarohové knedlíky, mléko, jogurtové nápoje, hnědá rýže, banán, hroznové víno, čokoláda, pohanková mouka, vařený bulgur….  

Tyto potraviny se v případě diety opět nejeví jako vhodné. I ony obsahují cukr a v případě, že jsme si vybudovali tukovou zásobu a každý den neběháme, i je bychom měli konzumovat střídmě a malém množství.

Nízký index (GI 30-0)

Jahody, třešně, grepfruit, meruňky , špenát, lilek, čočka, houby, jablko, švestky, quinoia, cizrna, pohanka, Cottage sýr, bílý jogurt (do 3,5% tuku), zelená zelenina jako hrášek, špenát, salát a rukola, zelí…

Tyto potraviny obsahují velmi málo cukrů, proto jsou vhodné pro zdravý jídelníček a díky vláknině nás zasytí. Pokud je budeme konzumovat, nenastane nárůst inzulínu v krvi (odkaz na článek) a tělo nás nezačne pronásledovat myšlenkami na jídlo.

Co si vybrat z potravin z hlediska glykemického indexu? Pokud chceme zůstat zdraví, fit a v dobré kondici, by tedy měla vypadat následovně:

Obiloviny:

Celozrnný žitný chléb, slunečnicový semínkový chléb, ovesné vločky, ječné kroupy, jáhly, pohanka

Dobroty:

Hořká čokoláda, Třešně, Jablka, Hrušky, švestky, bobulové ovoce a Ořechy

Zelenina:

Zelené saláty, houby, špenát, rajčata, paprika, lilek, cuketa, mrkev syrová, kořenová zelenina, zelené fazolky, zelí, kysané zelí, cibule, česnek (vyhnout se řepě a dýni)

Luštěniny:

Hrách, čočka, cizrna, fazole, klíčky fazolky mungo, sojóvé boby

Maso:

Ryby, krůtí a kuřecí,

Mléčné výrobky:

Bílý jogurt, sojový jogurt, cottage nebo jiný čerstvý sýr, skyr, vejce

Přílohy:

Hlavně saláty, jáhly a pohanka, bulgur, amarant, tortilla z celozrnné mouky, celozrnné bezvaječné těstoviny,

A nápoje?

Hlavně čistá voda, zelený čaj a ovocné nebo bylinkové čaje, voda s mátou a citronem

Uvědomme si hlavně, že když začneme podvádět sami sebe, tak si vůbec nepomůžeme ve snaze zhubnout. Občas si samozřejmě můžeme dát něco jiného z hlediska glykemického indexu nezdravého, ale pokud chceme žít dlouho a bez nemocí, musíme svůj jídelníček upravit a přijmout ho za nedílnou součást našeho života.

Pokud jste v článku nenašli potravinu, kterou se právě chystáte sníst a chcete vědět jaký má glykemický index – napište do komentářů nebo do zpráv a odpovím vám.